10 000 шагов

Содержание:

Чем полезна ходьба?

Человек принесет немалую пользу своему здоровью, если начнет регулярно ходить. Пусть во время прогулки он и будет передвигаться со средней скоростью, но уже в этом случае организм начинает перестраиваться на новый режим работы.

  • Постоянные прогулки приводят к выравниванию позвоночника, это позволяет им занять положенное место.
  • Когда человек быстро ходит, каждый его орган получает максимальное количество кислорода, а вместе с этим из них выводятся все яды и шлаки.
  • Частые прогулки уменьшают риск возникновения проблем с сосудами и сердцем.
  • Положительный эффект от ходьбы заключается в нормализации давления и выводе из организма холестерина.
  • Помимо всего вышесказанного, благодаря ходьбе человек получает возможность обрести подтянутое и стройное тело.

Как и сколько шагов нужно проходить в день?

Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, необходимо, прежде всего, оценить состояние своего здоровья. Только после этого можно понять, какое количество шагов в день может совершать конкретный человек.

В первые дни желательно, чтобы нагрузка на организм была небольшой. Если она окажется завышенной, то вы не выдержите и прервете ее раньше положенного времени. Пока вы не привыкнете, вам следует делать акцент на увеличении продолжительности прогулок, совершая их с меньшей скоростью

Это позволит сжигать больше калорий и увеличить выносливость, в результате уже примерно через месяц занятий вы сможете увеличить скорость ходьбы до 120 шагов в минуту.
Ходьба натощак — это не лучшее решение
Желательно этим заниматься спустя несколько часов после трапезы.
Обращайте внимание на положение своего позвоночника во время прогулок: он должен быть прямым, а плечи — разведены в сторону.
Не менее важное значение имеет дыхание: вам следует совершать вдохи через нос, а выдохи — через рот.
Старайтесь воздержаться от разговоров во время ходьбы, поскольку в противном случае это нарушит ваше дыхание и появится одышка.

Ходьба на месте

Еще раз повторимся, что куда большее значение для похудения приобретает количество шагов. И даже если определенные обстоятельства мешают вам выбраться на улицу для прогулки, то вы можете начинать ходить прямо на месте, ведь и тогда будут сжигаться калории.

Какое же в этом случае количество шагов вам следует совершать в день? Их необходимо увеличить в два раза в отличие от того количества, которое вы совершаете при ходьбе на улице. По этой причине рекомендуется лишь в крайних случаях прибегать к методу ходьбы на месте.

Большое значение имеет то, как вы будете совершать движения ногами: первым на поверхность нужно ставить носок, а не пятку. Следите за тем, чтобы ваши коленки поднимались достаточно высоко, также вы должны активно работать руками, махая ими в стороны.

Ходьба – лучшее занятие на отдыхе

Как пройти 10000 шагов каждый день?

  1. Везде, где можно – на работу, в магазин, к врачу, в детский сад, в кино, на кофе с другом – пешком. Вам не нужно преодолевать расстояние в 10000 шагов за раз. Шагомер подсчитывает количество шагов за весь день.
  2. Если вы едете на работу на автобусе или трамвае, выйдите на остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние пешком. Это имеет дополнительные преимущества: утром вы просыпаетесь, чтобы начать с большей энергией, а днем ​​вы разомнете мышцы после целого дня сидения. Однако, если вы приедете на машине, припаркуйтесь подальше. Тот же эффект гарантирован!
  3. Выберите лестницу вместо лифта.
  4. Каждый раз, когда вы отдыхаете от работы, вставайте и ходите 10000 шагов дома. Идите на кухню за чаем или в магазин за закусками. Вместо того, чтобы заказывать обед в офис, сходите в соседнее кафе.
  5. Каждый раз, когда вы отвечаете на звонок, вставайте и ходите, разговаривая – даже от стены до стены.
  6. Отдыхайте активно. Вы также можете слушать аудиокниги, подкасты или уроки испанского во время прогулки по окрестностям. Вместо того, чтобы пить кофе или смотреть кино, организуйте прогулку в парке или в зоопарке.
  7. Установите приложение подсчета шагов на свой телефон или купите шагомер – отслеживание прогресса поможет вам побить больше рекордов.
  8. Всегда носите спортивную обувь (например, в багажнике вашего автомобиля) на тот случай, если вам захочется прогуляться.

Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы

Сначала такое количество может показаться огромным

На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой

А чтобы это давалось легче, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Нужно четко определить свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фигуры, кто-то – для здоровья. Понимая, зачем вам это, вы сможете побороть желание сдаться.
  • Концепция десяти тысяч шагов предполагает не выделение для них конкретного времени, а увеличение движения в принципе. Значительную часть необходимого расстояния можно набрать, если просто гулять в удовольствие, идти пешком вместо транспорта, то есть, изменить свой образ жизни так, чтобы для активности в нем выделялось больше места.
  • Используйте шагомер. Его можно купить отдельно или скачать соответствующее приложение на смартфон. Он возьмет на себя все подсчеты. Таким образом, вы будете знать, какое расстояние прошли и сколько калорий потратили. Считать самостоятельно вам тоже не потребуется – так ходьба станет легче и приятнее.
  • Если ранее вы особо не ходили пешком, не стоит сразу зацикливаться на конкретной цифре. Проходите столько, сколько у вас получается, и постепенно увеличивайте это количество на одну или две тысячи. Таким образом, вы со временем дойдете до необходимого количества.
  • Ходите на прогулки. Просто гулять пешком – это легко и приятно. Получайте от прогулок удовольствие и расслабляйтесь, а не просто старайтесь набрать нужное количество.
  • Напоминайте себе о необходимости двигаться. Сначала войти в нужный ритм будет тяжело, поэтому напоминания в телефоне или иных устройствах помогут не пропустить очередную прогулку. Со временем движения войдут в привычный образ жизни, и напоминать себе об этом не потребуется.
  • Фиксируйте свою нагрузку. При контроле своего прогресса будет легче продолжать. Можно записывать сколько вы преодолели сегодня. Рекомендуется контролировать вес и объемы тела. Если вы занимаетесь для похудения, это будет лучшей мотивацией.
  • Хорошо бы было найти единомышленников. Ходить с кем-то вместе веселее и приятнее, к тому же так ниже вероятность, что вы забросите это дело.
  • Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру, иначе вы просто не сможете много ходить.
  • Лучше преодолеть хоть маленькое расстояние, чем не пройти ничего вообще. Любая прогулка полезна, поэтому используйте для нее любую возможность.

Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Польза и преимущества

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Вопрос некорректный, конечно, потому что имеет смысл рассуждать именно о пользе любого количества шагов и активности, а не только 10000.

Из-за некорректных исследований и популистских лозунгов людям порой кажется, что именно после 10000 шагов включается какой-то таинственный оздоравливающий и худеющий их процесс, но это абсолютно не так.

Для здоровья

Для того, чтобы описать всю пользу, которую нам несет физическая активность, нужно написать 3 огромные статьи. Движение — это в буквальном смысле жизнь, а не преувеличение ради красного словца! Что оно дает нам:

  1. Энергию и хорошее настроение. Наверно, уже все узнают, что при занятиях спортом в организме выделяются гормоны радости — эндорфины и эндоканнабиноиды. Плюс сам по себе свежий воздух, ветер, солнце улучшают самочувствие.

  2. Не нужно оборудование или изучение сложной техники. Ходить пешком умеет каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.

  3. Ходить гораздо проще, чем бегать или, например, заниматься в зале. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

    К тому же, это легче для вашей силы воли: вторкнул наушники с любимой аудиокнигой или музыкой, оделся поудобнее и пошел неспешным шагом гулять, даже заставлять себя особо не нужно.

  4. Бонус для худеющих: когда выходишь из дома, холодильник пропадает из зоны доступности

  5. Ходьба полезна для дыхательной системы, плюс это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.

  6. Ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза у женщин и обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний у мужчин.

  7. Ходьба – это полезно для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

Для похудения

Ну тут вообще все просто — вы двигаетесь и сжигаете калории Никаких чудесных жиросжигающих средств у ходьбы нет — да, при продолжительных нагрузках низкой интенсивности у вас сжигается именно жир в кач-ве источника энергии, но это не имеет никакого значения в конечном итоге.

На самом деле, худеете вы за счет ограничения в еде, не даром всегда повторяют: 80% успеха в похудении — это питание и лишь 20 — спорт.

Сжигается калорий при ходьбе

На самом деле, нормальных, достоверных данных по этому поводу вы в интернете не найдете — это все примерные цифры, которые (как нам порой кажется) вообще с потолка взяты, так что тут дело ваше — верить в них или нет.

Реальность такова, что кол-во сожженных калорий зависит от большого количества сложных для учитывания факторов: это и ваши личные данные и особенности, рельеф местности, темп, уровня тренированности (чем вы тренированнее, тем меньше калорий будет сжигаться) и т.п.

Более того, ни один браслет или программа на телефон вам не дадут точного результата — они просто не могут произвести необходимые расчеты с таким огромным кол-вом неучтенных переменных. Поэтому нужно ориентироваться на примерные цифры.

По ним, на 1 килограмм веса человек затрачивает в течение часа при ходьбе примерно:

  • в среднем темпе (скорость от 2 до 4 км/ч) — 3,2 ккал;

  • в быстром темпе (6 км/ч) — 4,5 ккал;

  • очень быстро, почти бегом (8 км/ч) — 10 ккал.

Польза 10000 шагов в день

Если каждый день проходить 10000 шагов, это благотворно скажется на здоровье человека. Это связано с тем, что ходьба полезна для дыхательной системы, а при активной ходьбе дыхание учащается, это дает возможность лёгким лучше наполняется кислородом. Также лёгкие начинают более активно работать, может увеличиваться их объем, что полезно для здоровья в целом.

Также ежедневная ходьба даёт тренировку сердечно-сосудистой системе. Когда человек движется, его сердце сокращается чаще, сосуды наполняются кровью, что ведет к повышению их тонуса. Это поможет провести профилактику сердечных заболеваний, инфаркта, гипертонии.

Также бег и ходьба полезны для похудения, потому что происходит сжигание жиров, работают многие мышечные группы, в том числе мышцы ног и пресса. Также во время ходьбы и бега человек теряет достаточное количество калорий, который зависит от скорости передвижения. То есть, чем быстрее человек идёт или бежит, тем больше идёт напряжение и расход калорий.

Для женщин полезно проходить каждый день 10000 шагов, потому что ходьба улучшает кровоснабжение органов малого таза. Это позволяет снизить риск возникновения гинекологических заболеваний, и улучшить работу репродуктивной системы. Для мужчин ходьба и бег также положительно влияют на его репродуктивную систему, помогают снизить появление простатита.

Если человек на работе постоянно занят умственной деятельностью, то ходьба поможет ему отвлечься, и мозг сможет отдохнуть. Поэтому следует после работы не лежать дома на диване перед телевизором, а пойти и погулять пешком, от этого будет гораздо больше пользы для здоровья.

Также для тех, кто страдает запорами, ходьба и бег помогает улучшить пищеварение, потому что происходит стимуляция перистальтики кишечника. Ускоряется обмен веществ, улучшается метаболизм, что благотворно сказывается на стройности фигуры.

Важно то, что у ходьбы нет противопоказаний, этим может заниматься абсолютно любой человек, находясь в любом возрасте, с разным здоровьем. Ходить значительно проще, чем бегать или кататься на велосипеде

Как и сколько нужно проходить в день?

Десять тысяч шагов — это цифра, которую признали нормативными показателями суточной нормы, учитывая исследования и положительный эффект в оздоровлении организма. Врачи рекомендуют проделывать ежедневно не менее восьми тысяч шагов. Такие передвижения, являются лучшим средством профилактики заболеваний. Положительно влияют на проведение активного образа жизни.

Многие не ставят за цель пройти данное количество шагов, это зависит от образа жизни и трудовой деятельности человека. Чтобы чувствовать прилив энергии и поддерживать физическую форму, старайтесь просто ходить. С помощью пешеходного передвижения возможно сбросить лишние килограммы, улучшить состояние здоровья, повысить настроение и позитив.

В среднем человек может прошагать в день половину нормы. При сидячей работе сделать необходимое количество шагов тяжело. Увеличивая скорость и темп, достигните тех же результатов, что и при нормальном передвижении. Курьерам в этом отношении легче, можно преодолеть расстояние в три раза больше.

Работая в офисе, старайтесь во время перерывов прогуляться десять минут на воздухе. Улучшение самочувствия, гарантировано.

Сколько ходить, чтобы уменьшить лишние килограммы?

Желаете снять мешающие фигуре килограммы, сделайте установку — пройти не менее 15 000 шагов. Для подсчёта пройденных шагов используют фитнес браслеты, приобретая устройство необходимо узнать о внесении параметров пользователя, чтобы получать достоверные данные.

Некоторые люди пользуются специальной программой в телефонах, устройство может увеличивать количество при вибрации передвижения.

Делая ежедневные спортивные прогулки в 10-15 тысяч шагов и поддерживаясь диеты сбросить вес легко, не изнуряя себя большими нагрузками в тренажерных залах. Человек весом в 70 килограмм, занимаясь спортивной ходьбой сжигает примерно 440 калорий.

Сколько шагов необходимо детям для здорового развития?

Растущий организм насыщен энергией, десять тысяч для детей, это минимальная цифра. Непоседы без подсчета шагов оздоравливают организм. Дети страдающие от чрезмерной полноты, которые менее подвижны, должны делать 15 000 шагов. Это улучшит самочувствие, уберёт необходимое количество калорий.

Сколько шагов нужно преодолеть пенсионерам?

Люди пенсионного возраста, как никто должны позаботиться о здоровье. С годами работоспособность человека уменьшается, что отражается на самочувствии.

Чтобы задержать преждевременное старение, необходимо много ходить или бегать трусцой. Начиная с 50-летнего возраста, норма составляет не менее 5000 шагов в день.

Средние скорости

Скорость света и звука

Согласно теории относительности, скорость света в вакууме — самая большая скорость, с которой может передвигаться энергия и информация. Она обозначается константой c

и равнаc = 299 792 458 метров в секунду. Материя не может двигаться со скоростью света, потому что для этого понадобится бесконечное количество энергии, что невозможно.

Скорость звука обычно измеряется в упругой среде, и равна 343,2 метра в секунду в сухом воздухе при температуре 20 °C. Скорость звука самая низкая в газах, а самая высокая — в твердых телах. Она зависит от плотности, упругости, и модуля сдвига вещества (который показывает степень деформации вещества при сдвиговой нагрузке). Число Маха M

— это отношение скорости тела в среде жидкости или газа к скорости звука в этой среде. Его можно вычислить по формуле:

Боинг 777-236/ER G-VIIN авиакомпании British Airways (Британские Авиалинии), заходящий на посадку в аэропорту Торонто имени Лестера Б. Пирсона (Канада)

M = v/a,

где a

— это скорость звука в среде, аv — скорость тела. Число Маха обычно используется в определении скоростей, близких к скорости звука, например скоростей самолетов. Эта величина непостоянна; она зависит от состояния среды, которое, в свою очередь, зависит от давления и температуры. Сверхзвуковая скорость — скорость, превышающая 1 Мах.

Скорость транспортных средств

Ниже приведены некоторые скорости транспортных средств.

  • Пассажирские самолеты с турбовентиляторными двигателями: крейсерская скорость пассажирских самолетов — от 244 до 257 метров в секунду, что соответствует 878–926 километрам в час или M = 0,83–0,87.
  • Высокоскоростные поезда (как «Синкансэн» в Японии): такие поезда достигают максимальных скоростей от 36 до 122 метров в секунду, то есть от 130 до 440 километров в час.

Скорость животных

Максимальная скорость, с которой может бежать кошка — 13 метров в секунду или 47 километров в час.

Максимальные скорости некоторых животных примерно равны:

  • Ястреб: 89 метров в секунду, 320 километров в час (скорость высокоскоростного поезда)
  • Гепард: 31 метр в секунду, 112 километров в час (скорость более медленных высокоскоростных поездов)
  • Антилопа: 27 метров в секунду, 97 километров в час
  • Лев: 22 метра в секунду, 79 километров в час
  • Газель: 22 метра в секунду, 79 километров в час
  • Гну: 22 метра в секунду, 79 километров в час
  • Лошадь: 21 метр в секунду, 75 километров в час
  • Охотничья собака: 20 метров в секунду, 72 километра в час
  • Лось: 20 метров в секунду, 72 километра в час

Оздоровительный бег в Лондоне. Человек может достичь скорости до 30 км/ч.

Койот: 19 метров в секунду, 68 километров в час
Лиса: 19 метров в секунду, 68 километров в час
Гиена: 18 метров в секунду, 64 километра в час
Заяц: 16 метров в секунду, 56 километров в час
Кошка: 13 метров в секунду, 47 километров в час
Медведь гризли: 13 метров в секунду, 47 километров в час
Белка: 5 метров в секунду, 18 километров в час
Свинья: 5 метров в секунду, 18 километров в час
Курица: 4 метра в секунду, 14 километров в час
Мышь: 3,6 метра в секунду, 13 километров в час

Скорость человека

Люди ходят со скоростью примерно 1,4 метра в секунду или 5 километров в час, и бегают со скоростью примерно до 8,3 метра в секунду, или до 30 километров в час.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

  • рост, пол и вес человека;
  • скорость передвижения;
  • обувь;
  • состояние здоровья;
  • уровень физической подготовки;
  • поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

  • средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
  • средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

  1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
  2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
  3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины Женщины
Длина 1 шага 0,8 м 0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах 125 143
Сколько шагов в 1 км 1250 1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

  • ДШ — длина шага;
  • Р — рост в метрах;
  • 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

  • в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
  • в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
  • в 2 км — 2520 шагов;
  • 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

  • 10 000:1260=7,9 км;
  • 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

6 причин, почему вы должны пойти на прогулку

Прогулка – очень недооцененная форма активности. Мы не осознаем, какую пользу она приносит для здоровья. И это доступно всем. Просто встаньте и выйдите из дома. Вам не нужно никакого спортивного инвентаря, абонемента или отличной формы. Каждый может ходить – независимо от возраста, уровня физической подготовки или веса.

Вы укрепите свое сердце. Ходьба, даже в медленном темпе, может быть сравнима с фитнесом или бегом – это также вид аэробной активности, который ускоряет работу сердца

Такая стимуляция нашей самой важной мышцы дает много преимуществ. Она улучшает кровоток и нормализует давление, снижает уровень плохого холестерина, а также снижает риск сердечного приступа, атеросклероза или инсульта.

 Улучшите свое настроение Спорт радует – это научно доказано

Физическая активность вырабатывает в организме так называемые гормоны счастья, то есть эндорфины, серотонин или дофамин. Они действуют как болеутоляющее и поднимают настроение. Во время прогулки, особенно если вы немного увеличите темп, вы будете “проветривать” голову. Движение влияет на оксигенацию всех органов, включая мозг. Гуляя пешком, вы отвлечете свои мысли от повседневных забот и расслабитесь. Возможно, даже придумаете решение своих проблем.

Вы защитите себя от остеопороза Регулярная ходьба – лучший способ снизить риск развития остеопороза. Это заболевание делает ваши кости слабыми и склонными к переломам. Движение увеличивает их плотность, и это предотвращает остеопоротические изменения.

Вы обеспечите себе хороший ночной сон. Спорт, особенно спорт на открытом воздухе, улучшает качество сна. Два фактора влияют на это. Во-первых, выделение уже упомянутых веществ: эндорфинов, серотонина и дофамина, которые оказывают расслабляющее действие. Во-вторых, усталость. Когда вы устаете должным образом, вы лучше засыпаете. Не забудьте, однако, ходить по крайней мере за три часа перед сном. Слишком поздняя тренировка может повлиять на естественный ритм вашего сна. Это потому, что температура тела повышается во время активности. Но если вы можете гулять только по вечерам, есть способ легче заснуть. Все, что вам нужно сделать, это принять холодный душ перед сном, который снизит температуру вашего тела. И, кстати, это расслабит напряженные мышцы!

Вы сжигаете калории – без усилий и риска получения травм Ходьба в быстром темпе дает те же эффекты, что и бег, но она определенно безопаснее и менее вредна. Она не нагружает мышцы, суставы и позвоночник в такой большой степени. Только не забывайте всегда ходить в спортивной обуви. Она увеличивает сцепление с землей и стабилизирует ногу, сводя к минимуму риск скольжения или растяжения лодыжки. 10000 шагов в калориях примерно от 300 до 400.

Предполагается, что делая 10000 шагов в день, вы можете сжечь, в зависимости от темпа, 200-600 калорий. Это приводит к потере около 0,5 кг в неделю, что является отличным результатом для здоровья. Кстати, вы также формируете свою фигуру и укрепляете мышцы – а не только ноги! Ходьба также включает в себя работу ягодиц, и если вы добавляете динамические движения рук – работают ваши руки и мышцы живота. Похудение 10000 шагов возможно!

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Скорость (км/час) Количество калорий (ккал), сжигаемое за час
90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50
4 300 288 257 224 192
5 415 431 292 258 221
6 435 392 349 334 262

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

  • за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
  • при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
  • 2000 шагов можно пройти за 15 минут.

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

  • 8 месяцев при хождении один час в день;
  • 4 месяца при хождении 2 часа в день.

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

  1. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
  2. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
  3. Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

10 000 шагов

Откуда вообще взялась эта цифра – 10 000 шагов, и почему все журналы и гуру здорового образа жизни советуют ходить именно столько?

Теория «10 000» шагов появилась в середине 60-х годов, именно тогда японские ученые пришли к выводу что в среднем мы совершаем 2000-3000 шагов в день, но если утроить это число, то потребность в дополнительной кардио-нагрузке в течении дня (спорте) отпадет.

10000 шагов в день достаточно чтобы обеспечить сброс лишнего веса и поддержание здоровья сердца и других систем организма — это, если кратко, и есть главная суть теории.

«Отец» теории, японский врач Yashiro Hatano сумел не только набрать огромное количество последователей в своей стране, но и стал всемирно известен благодаря изобретению педометра – прибора, который меряет число пройденных в течении дня шагов. Базовый принцип его теории – соотносить число потребляемых калорий с числом калорий потраченных, то есть мерять придется не только шаги, но и съеденное.

Здоровым соотношением Yashiro Hatano считал потребление 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин, при таком объеме привычка совершать 10000 шагов в день очень быстро приводила в норму даже самых тучных пациентов доктора.

10 000 шагов в день сжигает примерно 500 ккал, и по общей протяженности составляет примерно 8 км (или час ходьбы в среднем темпе).

Купите педометр

Лучшей мотивации для ходьбы чем постоянное отслеживание собственных достижений не придумать. В современных смартфонах часто есть встроенная функция измерения числа пройденных шагов, на худой конец сгодится и она, хотя те, кто серьезно относится к вопросу предпочитают отдельный гаджет.

Во-первых, педометр носится на руке всегда, даже когда вы перемещаетесь по офису или дому (в отличие от телефона, который может спокойно лежать на столе), во-вторых, современные педометры снабжены приложениями, так что вы сможете отслеживать статистику хоть на телефоне, хоть на планшете, хоть в компьютере. Вариантов сегодня очень много: это и многофункциональные фитнес-браслеты, которые отслеживают пульс и общий уровень нагрузки, и простые гаджеты, которые часто вообще выглядят как бижутерия.

Чем больше, тем лучше?

Как подробно рассказал об опасности сидячего образа жизни мой коллега Владимир Кузнецов, отсутствие физической активности может привести к преждевременной смерти: к такому выводу пришли ученые из Европейского кардиологического общества, наблюдая за состоянием здоровья добровольцев более 20 лет. Один из ключевых выводов исследования заключается в том, что физическая активность влияет на вероятность смерти от различных причин, однако, как стало известно в дальнейшем, работа имеет ряд ограничений.

Человеческое тело приспособлено к активному образу жизни. Чтобы все органы функционировали как положено, нам нужен спорт. Согласно данным Клиники Майо (Mayo Clinic), физическая активность помогает контролировать вес, бороться с болезнями, улучшает настроение, повышает энергию и качество сна. Более того, физические упражнения напрямую связаны с работой мозга – иными словами, чем больше вы тренируетесь, тем лучше соображаете. Регулярная ходьба полезна для здоровья, так как снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Но кто сказал, что ежедневно нужно делать 10 000 шагов?

Любая физическая активность – это хорошо, помните об этом. На продолжительность и качество вашей жизни влияет множество факторов.

Как сообщает The Conversation, концепция 10 000 шагов в день была сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Однако нет никаких реальных доказательств в поддержку этого заявления. Скорее всего, это была обычая маркетинговая кампания по продаже счетчиков шагов.

И все же, результаты научных исследований показали, что чем больше вы ходите, тем вы здоровее. Так, работа 2010 года выявила 10%-ное снижение частоты возникновения метаболического синдрома (совокупность состояний, повышающих риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта) с ежедневным ростом шагов на одну тысячу. А согласно результатам исследования 2015 года ежедневное увеличение количества шагов на одну тысячу снижает риск преждевременной смерти от любой причины на 6%. В свою очередь у тех, кто делает 10 000 или более шагов в день, риск ранней смерти ниже на 46%. Выходит, чем больше мы ходим, тем лучше. Или нет?

Gростое увеличение ежедневной физической активности может принести ощутимую пользу

Основываясь на имеющихся и накопленных данных, специалисты рекомендуют минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это равно 30 минутам занятий спортом в день, что, в свою очередь, соответствует примерно 3000-4000 шагам в день. В Австралии взрослый человек в среднем ежедневно делает около 7400 шагов. Конечно, некоторые ходят намного меньше, например, пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями и офисные работники. Кто-то ходит гораздо больше: дети, спортсмены и некоторые рабочие. Это означает, что цель в 10 000 шагов подходит не всем. Результаты новейшего исследования, вероятно, расставят все точки над i.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector